راهکارهای سریع و علمی برای شکست دادن هوس سیگار در دوران ترک

یکی از بزرگ ترین چالش هایی که بسیاری از مردم در روزهای اولیه ترک سیگار با آن روبرو هستند، میل به مصرف و هوس سیگار است. تغییر روال زندگی می‌تواند به شما در جلوگیری از میل به مصرف سیگار، کمک کند؛ در این مقاله، دلایل میل به مصرف و هوس سیگار، نکات و تکنیک‌های مهم در چنین وقت‌هایی را بررسی خواهیم کرد و داروهای جایگزین سیگار را نیز نام خواهیم برد.

✅تایید شده توسط متخصصان خانه سپید

چرا کنترل هوس سیگار سخت است؟

بسیاری از افراد پس از ترک سیگار، مایل هستند دوباره به سمت آن برگردند. این امر دلایل زیادی دارد! نیکوتین به سرعت دوپامین ترشح می‌کند و احساس لذت در مغز ایجاد می‌کند. به تدریج به این شرایط مغز سازش پیدا می‌کند و در صورت عدم مصرف نیکوتین حالتی کسل و بی حوصله به ذهن می‌دهد. این امر باعث تغییر ساختار مغز شده و ترک را به یک نبرد دائمی بین “نیاز ذهنی” و “خواست قلبی” تبدیل می‌کند.

بسیاری از افراد سیگار را به عنوان یک راه برای کاهش استرس یا همراه لحظات خاص زندگی‌شان می‌شناسند. این وابستگی روانی باعث می‌شود که نتوانند به راحتی از آن دست بکشند؛ مغز به سیگار به عنوان یک راهکار برای مقابله با استرس، عصبانیت یا حتی شادی عادت کرده است. بوی دود، دیدن افرادی که سیگار می‌کشند و موقعیت‌های آشنا، همه چیز را دشوارتر می‌کند. حتی اگر تصمیم جدی برای ترک داشته باشید، این محرک‌های محیطی می‌توانند هر لحظه میل به سیگار را دوباره زنده کنند.

بیشتر بدانید: بعد از ترک چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

ترک تدریجی یا ناگهانی؛ کدام بهتر است؟

برای بسیاری از افراد، حتی فکر کردن به ترک سیگار می‌تواند ترسناک باشد، زیرا همیشه این سوال مطرح می‌شود: کدام روش راحت‌تر است؟ ترک تدریجی یا ناگهانی؟

ترک ناگهانی

ترک ناگهانی، شبیه به شیرجه زدن در آب سرد است؛ در ابتدا ممکن است وحشتناک به نظر برسد، اما گاهی اوقات بهترین راه برای درمان شوک است! در آن لحظه‌ی بحرانی، مغز و بدن ناگهان با نبود نیکوتین مواجه می‌شوند و باید به سرعت خود را وفق دهند. تجربه ترک ناگهانی برای بسیاری، یک تلنگر قوی و یک نقطه‌ی پایانی واقعی است که به تعلل و توجیه‌ها پایان می‌دهد. این نوع ترک کردن می‌تواند یک بیعت قاطع با خود باشد: “یا همه‌چیز یا هیچ‌چیز!”

ترک تدریجی

این روش شبیه یادگیری قدم زدن بر روی یک طناب باریک است؛ گام به گام، هر روز کنترل بیشتری به دست می‌آوری. با هر سیگاری که کمتر می‌کشی، فرصتی برای مغز و احساساتت فراهم می‌شود تا به آرامی خود را بازسازی کنند و عادت‌های جدیدی را جایگزین کنند. ترک تدریجی مخصوص افرادی است که از سقوط ناگهانی می‌ترسند و ترجیح می‌دهند با یک نقشه راه، به آرامی از این دایره اعتیاد خارج شوند—بدون شوک ناگهانی، اما با صبر و استمرار.

بیشتر بدانید: نقش مواد مخدر در آسیب به کلیه‌ها، قلب و سیستم قلبی عروقی

با فواید ترک سیگار آشنا شوید

ترک سیگار بهترین کاری است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. این اتفاق می تواند از طریق روش هایی که حتی تصور نمی کنید روی زندگی شما تأثیر بگذارد. از مزایای سلامتی و زندگی شما در ترک سیگار می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ممکن است حس چشایی و بویایی شما بهبود یابد ، بنابراین ممکن است از غذای خود لذت بیشتری ببرید.
• ورزش کردن برای افزایش تناسب اندام شما آسان تر خواهد شد.
• شما از دردسرهای سیگار کشیدن مانند بوی دود یا همیشه اطمینان از کافی بودن سیگار خودداری خواهید کرد.
• سطح باروری شما (در مردان و زنان) بهبود می یابد ، و اگر زن باشید ، احتمال بارداری و کودک سالم نیز افزایش می یابد.
• شما سالانه چند میلیون پس انداز می کنید که می توانید آن ها را ذخیره و یا برای چیزهای دیگر هزینه کنید.

همچنین دیگر سلامتی خانواده و دوستانتان را نیز به خطر نمی‌اندازید و کودکان کمتر در معرض خطر برونشیت ، ذات الریه ، آسم و مننژیت قرار می گیرند. 

بیشتر بدانید: راههای تشخیص فرد معتاد به مواد مخدر صنعتی و سنتی

چند تکنیک‌ برای غلبه بر میل و هوس مصرف سیگار

در طی چند روز اول پس از ترک سیگار ، تا آنجا که می توانید اوقات فراغت را در مکان های عمومی که محصولات دخانیات ممنوع است بگذرانید. (کتابخانه ها ، مراکز خرید ، موزه ها ، تئاترها ، رستوران ها بدون بار و پاسیو و کلیساها اغلب بدون دود هستند).

بیشتر مراقب خود باشید. آب بنوشید ، خوب بخورید و خواب کافی داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند تا انرژی لازم برای کنترل استرس اضافی را داشته باشید.

حداقل برای چند ماه الکل ، قهوه یا هر نوع نوشیدنی دیگری که با استفاده از دخانیات ارتباط دارید ، نخورید. در عوض چیز دیگری را امتحان کنید – مثل انواع مختلف آب ، نوشیدنی های ورزشی ، یا 100٪ آب میوه. سعی کنید نوشیدنی های کم کالری را انتخاب کنید.

اگر احساس داشتن سیگار در دست خود را از دست دادید ، چیز دیگری را در دست نگه دارید – به عنوان مثال یک مداد ، یک گیره کاغذ ، یک سکه یا یک سنگ مرمر. اگر احساس داشتن چیزی در دهان خود را از دست دادید ، خلال دندان ، چوب دارچین را در اطراف خود ایجاد کنید.

برای مواجهه با شرایط آینده یا بحران هایی که ممکن است شما را به سیگار کشیدن سوق دهد ، آماده شوید و به همه دلایل مهمی که تصمیم به ترک آن دارید فکر کنید. برای یادآوری این دلایل ، عکسی از افرادی که برای شما مهمترین هستند را هر جایی که هر روز می بینید قرار دهید یا یکی از آنها را روی بک گراند تلفن خود بگذارید

نفس عمیق بکشید تا آرام شوید. ریه های خود را پر از هوای پاک و تمیز کنید. هدف خود و این واقعیت را بخاطر بسپارید که با گذشت زمان میل و هوس شما به این ماده کاهش می یابد. به این فکر کنید که سلامتی شما چقدر عالی است. اگر شروع به ضعف کردید ، هدف خود را بخاطر بسپارید. با خود صبور باشید.

دندان های خود را مسواک بزنید و از آن طعم تازه لذت ببرید. در طول روز به جای 1 یا 2 وعده غذایی بزرگ ، 4 تا 6 وعده غذایی کوچک بخورید. این سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد ، انرژی شما را متعادل می کند و به شما در جلوگیری از کشیدن سیگار کمک می کند. از غذاهای شیرین یا ادویه دار که می توانند محرک باشند خودداری کنید. 

هنگام صرف چای صبحگاهی در مکان دیگری یا با افراد مختلف بنشینید ، یک مجله بخوانید یا از طریق شبکه های اجتماعی، خود را مشغول کنید. هنگام کار با کامپیوتر در خانه میز خود را حرکت دهید یا دکوراسیون خود را تغییر دهید تا ظاهر تغییر کند.

بعد از کار ورزش کنید یا مدیتیشن انجام دهید. زودتر شام بخورید. هنگام نوشیدن الکل نوشیدنی را به نوع دیگری تغییر دهید یا نوشیدنی خود را در دستی که سیگار می کشیدید، نگه دارید. به موسیقی گوش دهید یا میوه بخورید. وقتی با یک فرد سیگاری هستید – آدامس بجوید یا یک بطری آب به همراه داشته باشید.

جلوی تلویزیون اسباب و اثاثیه را به اطراف منتقل کنید ، یک توپ بازی ضد استرس نگه دارید  و با آن کشش های راحتی انجام دهید. قبل از خواب یک نوشیدنی گرم بخورید یا یک کتاب بخوانید.

به یاد داشته باشید ، هر بار که در برابر ولع خود نسبت به مصرف سیگار مقاومت می کنید و در عوض کار دیگری انجام می دهید ، این نشان دهنده تلاش پیروزمندانه شما برای ترک است: شما به مغز خود کمک می کنید تا ارتباط بین فعالیت و سیگار را از بین ببرد.

بیشتر بدانید: نقش ورزش در بهبود روند درمان اعتیاد

مصرف داروها و درمان‌های جایگزین نیکوتین

استفاده از داروها و درمان‌های جایگزین نیکوتین یکی دیگر از مؤثرترین روش‌ها برای ترک سیگار است. با مهار علائم ترک و افزایش هوس از نیکوتین، این روش‌ها با فراهم‌ کردن دوز کنترلی نیکوتین به بیماران کمک می‌کنند تا راحت‌تر از سیگار خود دست بکشند. برای کمک به شما در این زمینه، جدول زیر را بخوانید:

Some quit-smoking treatments have small amounts of nicotine in them. Examples are nicotine patches for long-term use and nicotine gums, lozenges and nose sprays for short-term use. Some nicotine replacement therapies require a prescription, but others don’t.پ

برخی از درمان های ترک سیگار دارای مقادیر کمی نیکوتین هستند. به عنوان مثال می توان به چسب های نیکوتینی برای استفاده طولانی مدت و آدامس های نیکوتینی، قرص ها و اسپری های بینی برای استفاده کوتاه مدت اشاره کرد. برخی از درمان های جایگزین نیکوتین نیاز به نسخه دارند، اما برخی دیگر نیازی به نسخه ندارند.

mayoclinic.org

اگر چندین بار برای ترک سیگار تلاش کرده اید و هنوز موفق نشده اید ، امید خود را از دست ندهید. معمول است که افراد قبل از اینکه برای همیشه سیگار را ترک کنند ، چندین بار سعی در ترک سیگار دارند.

دفعه بعد که این ماده را ترک کردید ، مدتی را به این فکر کنید که چه چیزی در گذشته برای شما مفید بوده است و اینکه چه عواملی باعث عود مجدد شما شده اند. سپس برنامه هایی را تنظیم کنید که این بار وقتی این عوامل سر راهتان قرار گرفت، چگونه خود را کنترل کنید.

سوالات متداول