درمان بی‌ خوابی پس از دوره اعتیاد چگونه اتفاق می‌افتد؟

 بر اساس یافته های پژوهش انجام شده در مجله پزشکی اعتیاد، میزان بروز بی‌خوابی در اوایل بهبودی نسبت به کل جامعه ۵ برابر بیشتر است، پس درمان بی خوابی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بی خوابی تنها اختلال خواب مرتبط با اعتیاد نیست؛ در ایجاد اختلالات ریتم شبانه‌روزی، پاراسمونیا و ﺁپنه خواب نقش دارد. کارهای مختلفی برای درمان بی خوابی وجود دارد که در این مطلب به آنها پرداخته‌ایم

بی‌ خوابی چیست و چگونه با اعتیاد ارتباط دارد؟

رابطه بین خواب و اعتیاد از دو روش انجام می شود: در حالی‌که مکانیسم‌های اعتیاد و ترک اعتیاد باعث اختلالات خواب می‌شوند، کمبود خواب می‌تواند روند بهبودی را مهار کند. از عواقب کمبود خواب می توان به کم خلقی، تکانشگری و روابط عاطفی ضعیف اشاره کرد که احتمال عود را افزایش می دهد. اگر هنگام بهبودی از اعتیادتان با مشکل خواب روبرو می‌شوید، تغییر در سبک زندگی و محیط می‌تواند به‌طور چشم گیری عارضه‌تان را بهبود بخشد.

انواع بی خوابی

دو نوع اصلی بی خوابی شامل بی خوابی حاد (کوتاه مدت) و بی خوابی مزمن (طولانی مدت) است. بی خوابی حاد رایج‌ترین نوع بی خوابی است و اغلب به دلیل یک واقعه خاص زندگی مثل امتحان دانشگاه یا آزمون مصاحبه ایجاد می شود که باعث اضطراب یا استرس می شود و همین مشکل باعث بی خواب می شود. بی خوابی حاد به خودی خود رفع می شود و نیازی به درمان ندارد.

با این حال ، بی خوابی مزمن ممکن است نیاز به درمان داشته باشد تا الگوی خواب منظم از سر گرفته شود. بی خوابی اگر حداقل سه شب در هفته و حداقل سه ماه متوالی اتفاق بیفتد ، واجد شرایط مزمن است. دلایل بی خوابی مزمن می تواند محیط خواب نامناسب و عادات خواب ، داروهای جدید ، مشکلات بهداشت روانی یا مسائل پزشکی باشد.

مطلب ویژه: ترک اعتیاد کرج

عوامل موثر بر تقویت خواب

اگر هنگام بهبودی از اعتیاد با مشکلات خواب روبرو هستید، ایجاد تغییر در سبک زندگی و محیط می تواند علائم شما را به طرز چشم گیری بهبود بخشد.

عدم قرار گرفتن در معرض نور دستگاه های الکترونیکی

نور قدرتمند ترین نشانه برای ریتم شبانه روزی ماست که وظیفه هدایت برنامه خواب و بیداری را بر عهده دارد.

نور آبی توسط صفحه های دستگاه های الکترونیکی (شامل رایانه ها ، لپ تاپ ها و تلفن های هوشمند) ساطع می شود و مسئول جلوگیری از ترشح هورمون خواب ملاتونین است. از این دستگاه ها باید در شب استفاده نشود ، و در صورت لزوم استفاده از آنها ، باید حالت شبانه فعال شود.

نور درمانی برای درمان اختلالات ریتم شبانه روزی و بی خوابی – دو اختلال با بیشترین میزان بهبودی استفاده می شود. نور درمانی همچنین ابزاری مفید در درمان افسردگی است که اغلب در کنار اعتیاد به مواد مخدر رخ می دهد.

رژیم غذایی

رژیم غذایی اگرچه بخشی مهمی از هر سبک زندگی سالم است ، اما به افرادی که با اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کنند مزایای بیشتری می بخشد.

غذاهایی که سبب بی خوابی می شوند شامل غذاهای حاوی قند و چربی تصفیه شده و همچنین غذاهای پرادویه و شکلات هستند که به محتوای کافئین آن بستگی دارد. افرادی که از اختلالات خواب رنج می برند باید از این غذاها به خصوص بعد از ظهر خودداری کنند.

غذاهایی که خواب را تقویت می کنند و در درمان بی خوابی نقش دارند، این کار را با ایجاد حس آرامش عضلانی برای رفع ناراحتی انجام می دهند. متخصصان منابع طبیعی منیزیم ، پتاسیم و ویتامین های گروه B مانند حبوبات و سبزیجات سبز برگ را توصیه می کنند. فرآورده های لبنی و پروتئین های حیوانی حاوی تریپتوفان – پیش ماده داروهای شیمیایی عصبی سروتونین و ملاتونین هستند که برای خوابیدن ضروری هستند.

زمان وعده های غذایی به همان اندازه محتوای آنها مهم است. توصیه می شود از خوردن غذا – به ویژه وعده های غذایی بزرگ و سنگین – در اواخر شب خودداری کنید زیرا خوابیدن را مشکل می کند. علاوه بر این ، مصرف وعده های غذایی و میان وعده هایی با فاصله منظم در طول روز می تواند به جلوگیری از افت سطح انرژی کمک کند.

مطلب ویژه: ترک اعتیاد

ورزش

ورزش جسمی و ذهنی هر دو در تنظیم ریتم شبانه روزی و افزایش آرامش نقش مهمی دارند. مطالعات نشان داده است که انجام ورزش های هوازی 3-4 ساعت قبل از خواب باعث کاهش تأخیر خواب و افزایش زمان کلی خواب می شود. یک تمرین کوتاه مدت 15-30 دقیقه در روز برای دیدن تأثیر کافی است.

مدیتیشن یک ورزش برای ذهن است و ثابت شده است که با تمرین مداوم استرس را کاهش می دهد و خواب آرام را تقویت می کند.

محیط خواب

محیط اتاق خواب باید به گونه ای طراحی شود که باعث راحتی و آرامش شود، در عین حال عوامل مهار کننده خواب را کاهش می دهد.

ملافه باید متناسب با نیازهای هر فرد انتخاب شود. هنگام انتخاب تشک و بالش باید وضعیت خواب  و وزن را در نظر گرفت .

دما در ریتم شبانه روزی نقش مهمی دارد. در طول شب ، درجه حرارت بدن ، قبل از اینکه مرتباً تا صبح دوباره افزایش یابد، به پایین ترین حد خود می رسد . تنظیم دما در هنگام خواب (در حدود 60 – 70 درجه فارنهایت) باعث خواب راحت تر می شود.

سر و صدا در شب ، به خصوص برای کسانی که خوابشان سبک است ، می تواند خواب را مختل کند. صداهای محیطی حتی وقتی آگاهانه درک نشوند ، می توانند باعث بی قراری شوند. پس توصیه می شود برای داشتن خوابی آرام ، حتی‌الامکان از صداهای اطراف دور شوید.

رنگ ها بر میزان خلق و خو و انرژی تأثیر دارند. تحقیقات نشان می دهد کسانی که در یک اتاق آبی رنگ می خوابند تمایل دارند بیشتر بخوابند و هنگامی که از خواب بیدار می ‌شوند ، احساس شادابی بیشتری دارند. کارشناسان توصیه می کنند یک طرح رنگی را انتخاب کنید که فضای آرامش را در اتاق خواب القا کند.

کلینیک تخصصی ترک اعتیاد خانه سپید با سابقه زیاد در زمینه مشاوره و بستری بیماران مبتلا به اعتباد، آماده خدمت رسانی به شما عزیزان است، پس اگر در زمینه اعتیاد یا درمان بی خوابی ناشی از بهبود آن، سوالاتی دارید می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر تماس بگیرید.

داشتن الگوی خواب منظم

به گفته متخصصان خواب ، حفظ روال قبل از خواب یکی از موثرترین راهکارهای مقابله با بی خوابی و ارتقا خواب با کیفیت است.

یک برنامه نسبتا مشخص برای خواب و بیداری باید هر روز رعایت شود (شامل آخر هفته ها). این اجازه می دهد تا ریتم شبانه روزی شما با یک الگوی منظم تنظیم شود و به تدریج باعث درمان بی خوابی شود.

یک برنامه روزمره قبل از خواب شامل استراحت به شما کمک می کند تا از حالت بیداری به خواب طبیعی تر بروید. فعالیت های پیشنهادی شامل یوگا و مدیتیشن و همچنین کارهای ساده مانند حمام آب گرم یا خواندن داستان است.

برای اطمینان از برطرف شدن صحیح نیازهایتان ، مهم است که در مورد مشکلات خواب خود با پزشک و سایر افراد در سیستم پشتیبانی بهبودی خود صحبت کنید. خواب بهتر منجر به زندگی سالم تر می شود و شما را قادر می سازد تا گام هایی در جهت هوشیاری بردارید.

سوالات متداول